Le rôle des glucides (les "sucres")
Il existe trois principaux nutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Tous les trois sont nécessaires à la survie, mais ce sont principalement les glucides qui sont utilisés pour la production de l’énergie par les cellules après leur décomposition en sucre. C’est en quelque sorte le carburant de nos cellules. Nous avons besoin de glucides en permanence y compris au repos.
Les glucides nous permettent :
- de faire travailler nos muscles : battement cardiaque, respiration, mouvement
- de produire notre chaleur corporelle
- de penser : le glucose est indispensable à notre cerveau, grand consommateur d’énergie
💡 Alors que le cerveau ne représente que 2% de notre poids, il utilise au repos 60% de glucose de l’organisme. Plus on se creuse les méninges et plus on a besoin de carburant! - de réguler notre appétit: les glucides complexes et surtout les fibres nous permettent d’arriver plus rapidement à satiété et d’être rassasié durablement
- de favoriser un bon sommeil
Où trouve-t-on des glucides?
Il existe plusieurs types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples peuvent facilement être identifiés par la terminaison en « ose ». Ex : le fructose est le sucre du fruit, le lactose est le sucre du lait, le saccharose est le sucre de table.
➡ Si on a conscience de manger du sucre avec les bonbons, gâteaux, sodas… sachez que l’on en retrouve aussi dans presque toutes les préparations industrielles et parfois même dans les charcuteries, les cornichons, les sauces salées…
Les glucides complexes comprennent l’amidon (que l’on retrouve dans les féculents), le glycogène (sucre mis en réserve), les fibres.
Quand on mange des glucides, que deviennent-ils?
Lorsqu’un aliment est consommé, il subit des actions chimiques et mécaniques. Ainsi, la salive commence à découper les amidons en molécules de petites tailles (les maltodextrines).
L’estomac agit, entre autres, mécaniquement sur les aliments : une pomme, selon qu’elle est croquée, consommée sous la forme de compote ou de jus de fruit, lui donne plus ou moins de travail. Le temps de passage des nutriments dans l’organisme est ainsi plus ou moins long. La vitesse de digestion et d’assimilation des glucides varie suivant qu’ils sont consommés isolément ou au cours d’un repas et dépend donc de sa composition.
Les glucides des aliments sont transformés en glucose au cours de cette phase de digestion. Le glucose passe dans le sang. Il est soit utilisé directement comme carburant par l’organisme, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie ou les muscles.
Lorsque le repas tarde à venir ou que l’effort se prolonge, le glycogène se transforme à nouveau en carburant glucose.
Les glucides sont indispensables dans une alimentation équilibrée. Ils doivent constituer à eux seuls plus de 50% de la ration calorique journalière en privilégiant les aliments riches en amidon (féculents/pain) et fibres et en limitant l’apport en sucres simples (bonbons, boissons sucrées…)
Et si on ne consomme pas ce qui est nécessaire?
En cas de carence en glucides
Un régime alimentaire très faible en glucides (en dessous de la quantité minimale requise pour le cerveau soit environ 140g de glucides) peut entrainer :
- une augmentation de la production de cétones
- une perte de densité minérale osseuse
- une hypercholestérolémie
- une augmentation du risque de calculs urinaires
- un mauvais développement et/ou fonctionnement du système nerveux
- une altération de la sensation de bien être avec malaise et fatigue
En cas d’excès de glucides
Un apport excessif en glucides a des effets négatifs sur de nombreux organes :
- augmentation du risque de caries dentaires
- altération de la capacité de mémorisation et d’apprentissage
- variation du taux de cortisol (hormone du strss)
- fermentation intestinale
- augmentation du poids
- augmentation du taux de triglycérides sanguins et risque de foie « gras »
- risque d’hyperinsulinisme puis de diabète de type 2
Conclusion
Vous l’aurez compris, comme toujours, il s’agit de manger de tout, sans excès.
Les glucides sont nécessaires et la quantité à consommer n’est pas négligeable mais il sera nécessaire de sélectionner la qualité des produits consommés.
Si le sujet vous intéresse, je vous attends au cabinet pour parler plus en détail de la notion d’index glycémique qui permet de comprendre l’impact de notre consommation sur la variation de notre glycémie.