Le magnésium, qu'est ce que c'est et à quoi ça sert?
Le magnésium est un minéral abondant dans notre corps. Il est un constituant important dans la composition des os et des dents. Il participe également à plus de 300 réactions chimiques dans notre corps et notamment la production d’énergie, le métabolisme des macronutriments, la transmission des influx nerveux, la régulation cardiaque (rythme et tension artérielle), la contraction des muscles…
Le magnésium participe également à la réduction du stress, de la fatigue et des crampes.
Quels sont les besoins en magnésium?
Les besoins en magnésium varient selon les individus. L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconise, à l’âge adulte, des apports journaliers de 380mg de magnésium par jour pour les hommes et 300mg pour les femmes.
L’étude SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minréaux AntioXydants) montre qu’environ 75% des Français ont des apports inférieurs à ces recommandations.
D’autre part, plusieurs situations peuvent entrainer une baisse de magnésium:
– stress
– sport intense
– vieillissement
– diabète de type 2
– MICI (maladies chroniques de l’intestin)
– insuffisance rénale
Et si on ne consomme pas ce qui est nécessaire?
L’excès de magnésium est très rare car il est éliminé via les urines. En cas de dysfonctionnement rénal il peut cependant entrainer des symptômes tels que nausée, diarrhée, fatigue, raideur musculaire, palpitation, hypotension
Les situations de carences sont bien plus fréquentes. Elles entrainent des symptômes tels que :
- fatigue
- troubles du sommeil
- crampes
- paupières qui sautent
- fourmillement
- vertiges
- maux de tête
- hypertension
- anxiété et stress
- troubles de l’humeur
- troubles digestifs
Le magnésium ça se trouve où?
Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments. Parmi les plus riches on trouve :
- Chocolat noir et cacao
- Fruits oléagineux et graines
- Fruits secs
- Légumineuses
- Coquillages, Fruits de mer et algues
- Légumes à feuilles vertes
- Céréales complètes
- Certaines eaux minérales
💡 Pour calculer vos apports tenez compte de la quantité consommée (1 carré de chocolat dégustation c’est 10g , 1 poignée d’amandes plutôt 20g , pour l’eau on peut facilement compter 1 Litre…)
Teneur en magnésium (en mg) pour 100g d’aliment
| cacao | 499 |
| chocolat noir | 146 |
| amandes | 270 |
| graines de lin | 372 |
| banane séchée | 108 |
| crevettes | 61 |
| épinards | 55 |
| pain complet | 52 |
| eau Hépar | 12 |
Source : table de composition Ciqual 2020